¿Ayuda el Ejercicio con el Reflujo Ácido?

¿Cuánto Ejercicio Necesitamos?

Las directivas del gobierno de EE.UU. recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. ² Las personas que sufren de síntomas de reflujo ácido deben priorizar el ejercicio moderado porque el ejercicio vigoroso puede desencadenar sus síntomas.³

¿Qué Ejercicios Ayudan al Reflujo Ácido?

• Impacto moderado y bajo Los ejercicios de bajo impacto tienen menos probabilidades de desencadenar síntomas de reflujo ácido. Estas formas de ejercicio incluyen hacer yoga, bicicleta, nadar, trotar y caminar.¹
• Entrenamiento de fuerza La fuerza y la resistencia son componentes importantes de tu bienestar físico. Trata de incorporar una sesión de entrenamiento de resistencia en tu rutina de ejercicios unas dos veces por semana. Si sufres de reflujo ácido, recuerda evitar hacer algo demasiado extenuante. ³

Ejercicios que Debes Evitar si Tienes Reflujo Ácido

• Demasiado extenuante Algunas personas con reflujo ácido informan que el ejercicio demasiado extenuante empeora su reflujo ácido. Los ejercicios que ejercen presión sobre el estómago, como las abdominales, las prensas abdominales, el ciclismo de competición o el levantamiento de pesas, pueden exacerbar los síntomas del reflujo ácido.^{1, 4}
  
• Alto impacto Ejercicios que requieren que saltes también pueden empeorar el reflujo ácido.^{1, 4} Estos ejercicios incluyen correr, sprinting, aeróbicos de alto impacto y gimnasia.
• Ejercicios que dejan sin aliento Los ejercicios que te dejan sin aliento a veces pueden desencadenar el reflujo ácido. Los ejercicios extenuantes que hacen que tomes grandes bocanadas de aire pueden ejercer presión sobre el esfínter esofágico inferior, la válvula que separa el estómago del esófago, y hacer que se abra. Cuando esta válvula se abre, el ácido fluye hacia el esófago y la garganta y provoca el reflujo ácido.^{1, 4}

Cómo Hacer Ejercicio de Manera Segura Cuando Tienes Reflujo Ácido

La planificación adecuada contribuye en gran medida a prevenir los síntomas del reflujo ácido mientras haces ejercicio. Los siguientes consejos pueden facilitar el ejercicio y reducir la probabilidad de experimentar reflujo ácido durante las sesiones de entrenamiento:

• Espera al menos dos horas después de comer antes de hacer ejercicio
• Come algo saludable como comida previa al ejercicio, pero evita los desencadenantes comunes como tomates, cebollas y frutas cítricas⁵
• Evita tus alimentos desencadenantes a lo largo del día
• Bebe agua durante tu sesión para mantenerte hidratado y ayudar en la digestión¹

Intenta realizar un seguimiento de cualquier síntoma de reflujo ácido que experimentes mientras haces ejercicio. Supervisar cómo tu rutina de ejercicios, tus comidas previas al ejercicio y cualquier medicamento que hayas tomado ese día afectan tus síntomas de reflujo ácido te ayudará a reconocer patrones a lo largo del tiempo y hacer ajustes.

¿Qué Causa el Reflujo Ácido?

Después de masticar y deglutir, la comida viaja desde la garganta hasta el estómago a través de un tubo llamado esófago. Hay un anillo de fibras musculares en el extremo inferior del esófago que se cierra para mantener el contenido del estómago apartado del esófago y la garganta. A veces, este anillo de músculo no se cierra correctamente, lo que permite que el ácido del estómago y otros contenidos del estómago fluyan hacia el esófago y la garganta y causen reflujo ácido. ⁶ El reflujo ácido puede provocar una sensación de acidez estomacal o una sensación de ardor en el pecho.

Reflujo Ácido y Pérdida de Peso

Tener sobrepeso u obesidad puede aumentar el riesgo de desarrollar síntomas de reflujo ácido. El exceso de peso puede ejercer una presión adicional sobre los abdominales, lo que empuja el estómago y hace que el ácido del estómago fluya hacia el esófago. ⁷

Los estudios han demostrado que perder peso puede disminuir los síntomas del reflujo ácido, y los pacientes en un estudio informaron que sus síntomas de reflujo ácido desaparecieron después de perder peso. Los sujetos de un estudio perdieron el 10% o más de su peso corporal a través de cambios en el estilo de vida, como la dieta y el ejercicio. ⁸

Si estás buscando perder peso, es posible que debas aumentar la cantidad de actividad física que realizas cada semana.

Otras Formas de Prevenir el Reflujo Ácido

Además de agregar un poco de ejercicio ligero, los siguientes consejos y cambios en el estilo de vida pueden reducir tus posibilidades de experimentar reflujo ácido:

• Evita acostarte con el estómago lleno: esperar tres horas después de comer antes de acostarte disminuirá tus posibilidades de experimentar reflujo ácido durante la noche.
• Come despacio: masticar bien la comida y dejar el tenedor entre bocados ayuda a la digestión y previene el reflujo ácido.
• Evita los alimentos desencadenantes.
• Usa ropa holgada: usar ropa ajustada ejerce una presión adicional sobre el estómago y puede causar reflujo ácido.
• Evita comer en exceso: comer en exceso puede debilitar la válvula esofágica y causar reflujo ácido.
• No fumes o deja de fumar: la nicotina puede debilitar el esfínter esofágico inferior con el tiempo y permitir que el ácido fluya hacia el esófago.
• Eleva tu cama: mantener la cabeza por encima de los pies mientras duermes ayudará en la digestión y ayudará a prevenir el reflujo ácido durante la noche. ⁵